コウケンテツキャベツメンチカツレシピ。大人気のKoh Kentetsu Kitchen【料理研究家コウケンテツ公式チャンネル】

SNSで大人気の料理研究家コウケンテツさんキャベツメンチカツレシピの詳しい作り方

キャベツメンチカツ

Koh Kentetsu Kitchen【料理研究家コウケンテツ公式チャンネル】

材料/分量

2人分
・キャベツ（200gはメンチカツ用、残りは千キャベツ用）（1/4個）
・豚ひき肉（200g）
・ホワイトオニオン（または玉ねぎ）（小1/2個）
・溶き卵（1個）
・塩（小さじ1/3）
・パン粉（適宜）
・揚げ油（適宜）
・好みのソース（適宜）
★トマトと玉ねぎのマリネ
・トマト（1個）
・ホワイトオニオン（または玉ねぎ）（小1/2個）
・塩（適宜）
・粗びきこしょう（適宜）
・オリーブオイル（適宜）

作り方・手順

1. キャベツは芯を落とし、外側の葉と内側の葉を分けておき、キャベツの芯は切り取って細切りにする（200gはメンチカツ用）
2. キャベツの外側の葉を細切りにし、キャベツの芯と一緒に耐熱皿にのせ、水（大さじ2）を回しかけてラップをし、電子レンジ強で5分ほど加熱する
3. キャベツの内側の葉は千切りにする（後でお皿に添える用）、玉ねぎの半分は7～8mm角に切り、残り半分は薄切りにする、トマトは食べやすいサイズに切る（薄切り玉ねぎはサラダ用、水にさらして辛みを抜き、水気を切っておく）
4. ボールに豚ひき肉（200g）、塩（小さじ1/3）、溶き卵（1個）を入れてしっかり粘りが出るまで混ぜ、2のチンしたキャベツ、角切りにした玉ねぎを入れ、よくこねる
5. 手で細かくしたパン粉に4のタネを平らな円形に丸めて落とし、全体にまんべんなくパン粉をまぶし、少し低めの中温の油で揚げる
6. 2～3分して色づいたら裏を返して反対側も揚げる
7. ボールにトマト、薄切りに切った玉ねぎ、塩（適量）、オリーブオイル（適量）を入れて混ぜ、付け合わせのサラダを作る
8. お皿にキャベツのメンチカツをのせ、キャベツの千切りを添え、ソースをかけ、7のサラダを添えて完成

作業全体の大まかな流れ

1. キャベツの下ごしらえ（芯と葉の分け、レンジ加熱）
2. 玉ねぎとトマトの下ごしらえ（角切り、薄切り、水にさらす）
3. メンチカツのタネ作り（豚ひき肉、卵、塩、キャベツ、玉ねぎを混ぜる）
4. メンチカツ成形と衣付け（パン粉をまぶす）
5. 揚げる（色づくまで両面揚げる）
6. マリネ作り（トマト、薄切り玉ねぎ、塩、オリーブオイルを混ぜる）
7. 盛り付け（メンチカツ、千切りキャベツ、マリネ、ソース）
（目安：・準備時間15分、調理時間15分、合計時間30分)

コツ・ポイント

・キャベツはレンジで加熱することで甘みが増し、メンチカツにジューシーさをプラス
・パン粉は手で細かくすると衣が均一になり、揚げたときのサクサク感がアップ
・玉ねぎの辛みをしっかり抜くことで、サラダの味がまろやかになり、全体のバランスが良くなる

アレンジレシピ紹介

メンチカツをベースに、チーズインキャベツメンチや、ピリ辛キムチメンチ、和風味噌入りメンチなど無限バリエーションに挑戦可能。パン粉を使わずオートミールやクラッカーで代用すると、ヘルシー派にも嬉しい変化球。
さらに、トマトと玉ねぎのマリネにアボカドやマンゴーを加えれば、世界のエスニック風サラダに変身。キャベツメンチカツは和洋中どの味付けにも対応できる懐の深い存在で、脱マンネリ間違いなし。

主食は、炊きたての白ご飯や雑穀米、もしくはガーリックバターライスがメンチカツと相性抜群。副菜には、ほうれん草とベーコンのバターソテー、にんじんときゅうりのナムル風和え物、しめじと豆腐の味噌汁で栄養バランスを補完。
付け合わせには、じゃがいもとコーンのバター炒めや、彩りパプリカのピクルスもおすすめ。〆はさっぱりとしたキャベツとワカメの酢の物、デザートには季節のフルーツサラダで口直し。これだけ揃えれば、ボリューム満点で彩りも良く、家族みんなが満足する食卓が完成。

栄養成分・カロリー

・カロリー：約350～400kcal（1人分）
・たんぱく質：約18g
・脂質：約22g
・炭水化物：約25g
・食物繊維：約3g
・塩分：約1.0g（ソース除く）
(目安：・カロリー：550kcal/・脂質：35g/・炭水化物：40g/・糖質：25g/・食物繊維：7g/・たんぱく質：20g/・塩分：700mg/・コレステロール：120mg/)

お勧めポイント

キャベツをたっぷり使ったヘルシー＆ボリューミーなメンチカツは、衣がパン粉だけでもしっかりサクサク感！ジューシーな肉汁とキャベツの甘みが口の中で大爆発、まさに幸福のパン粉ワールド。トマトと玉ねぎのマリネを添えることで、さっぱり感と彩りもプラスされ、食卓が一気に華やかに。
忙しい平日でも簡単に作れて、子どもも大喜び。ソースで味変も楽しめる、まさに万能キャベツメンチカツ！

よくある質問と回答(Q＆A）

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Q：キャベツの水分が多いと揚げるときにどうなりますか？: A：水分が多いと油はねが起きやすく、衣が剥がれやすくなります。キャベツは加熱すると水分が蒸発して甘みが増すため、下処理でしっかり加熱するのがポイントです。
Q：パン粉だけで衣を作るコツはありますか？: A：手でタネをしっかり丸めてパン粉を全体にまぶすと剥がれにくくなります。日本のパン粉は水分が少なくサクサク仕上がるため、揚げ物に向いています。
Q：メンチカツの中身をふんわりさせる方法は？: A：豚ひき肉と卵を粘りが出るまでよく混ぜ、加熱したキャベツを加えるとふんわり仕上がります。肉のたんぱく質は粘りを出すことで空気を含みやすくなります。
Q：揚げ油の温度管理で失敗しないポイントは？: A：中温の油でゆっくり揚げると、衣が均一に色づき、中まで火が通ります。温度が高すぎると表面だけが焦げやすく、低すぎると油を吸いすぎます。
Q：付け合わせのマリネをさらに美味しくする工夫は？: A：オリーブオイルを少し多めにするとコクが増し、塩を少し振ると野菜の甘みが引き立ちます。トマトのリコピンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。