鶏むね肉の南蛮漬け コウケンテツレシピ

材料/分量

• 2〜3人分
• ◎主材料◎
• 鶏むね肉（大1枚・300〜350g）
• 新玉ねぎ又は玉ねぎ（1個・約150g）
• ◎鶏肉の下味◎
• しょうゆ（大さじ1）
• 酒（大さじ1）
• ◎鶏肉にまぶす用◎
• 小麦粉（適宜）
• ◎焼き油◎
• サラダ油（適宜）
• ◎南蛮だれ◎
• しょうゆ（大さじ3）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ2）
• 酢（大さじ3）
• 赤唐辛子小口切り（1本分）
• おろしにんにく（少々）
• オリーブオイル（大さじ2）

作り方・手順

• 1. 【玉ねぎを切る】
  玉ねぎ（1個・約150g）は薄切りにし、バットなどの容器に並べておく
• 2. 【南蛮漬けダレを作る】
  耐熱皿にしょうゆ（大さじ3）、みりん（大さじ2）、砂糖（大さじ2）、酢（大さじ3）、赤唐辛子小口切り（1本分）、おろしにんにく（少々）を入れて混ぜ、レンジで1分ほど加熱する
• 3. 【玉ねぎにタレを絡める】
  1の玉ねぎを入れた容器に、2のタレを入れ、オリーブオイル（大さじ2）を加えて混ぜる
• 4. 【鶏肉に下味をつけて粉をまぶす】
  鶏むね肉（300〜350g）はそぎ切りにし、包丁で軽くたたき、しょうゆ（大さじ1）、酒（大さじ1）で下味を付け、鶏肉の全体に小麦粉（適宜）をまぶす。
• 5. 【鶏肉を焼く】
  フライパンにサラダ油（適宜）を熱し、4の粉をまぶした鶏肉を焼く
• 6. 【鶏肉と南蛮漬けダレを和える】
  両面を2分ほど焼き、3の容器に入れ、全体をサッと和える
• 7. 【漬けて味をなじませる】
  時間に余裕があれば一晩漬けて味をなじませる

作業全体の大まかな流れ

• 1. 玉ねぎを切ってタレをレンチンして準備
• 2. 玉ねぎとタレを合わせて南蛮床を作る
• 3. 鶏むね肉を下味＆粉付け
• 4. フライパンで焼いて南蛮床に漬け込む
• （目安：・準備時間10分、調理時間15分、合計時間25分）

お勧め献立・付け合わせ

南蛮漬けに合わせるなら、主食は「雑穀入りごはん」で栄養価をアップさせたいところ。汁物は「大根と油揚げの味噌汁」で優しい味わいを添えて。
副菜には「きゅうりとわかめの酢の物」や「ほうれん草としめじのお浸し」で酸味と青菜の彩りをプラス。さらに「かぼちゃと人参の煮物」で甘みを足せば、全体のバランスがぐっと良くなります。デザートは「柑橘の寒天寄せ」で口直しすれば、爽やかに食事を締めくくれる完璧コースの完成です。

アレンジレシピ紹介

南蛮漬けをベースに「サーモン南蛮漬け」や「厚揚げ南蛮漬け」にすれば、魚派・ベジタリアン派にも対応。さらに韓国風にアレンジしてコチュジャンを加えれば「ヤンニョム南蛮漬け」、イタリア風にしてオレガノを入れれば「地中海風南蛮漬け」に変身。
夏なら冷やしそうめんの具材にオンして「南蛮漬けそうめん」、お弁当なら「南蛮漬けサンドイッチ」としても大活躍。南蛮漬けは、実は世界を旅できる万能アイテムだったのです。

栄養成分・カロリー

コツ・ポイント

お勧めポイント

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南蛮漬けといえば揚げ物のイメージですが、このレシピはまさかの「揚げない方式」。揚げ油の後片付けなしで済むし、カロリーも控えめなのに、しっかりご飯が進むパンチ力！鶏むね肉は叩いて柔らかくし、甘酸っぱい南蛮だれがじんわり染み込んでいくので、一晩寝かせれば「えっ、これホントに胸肉!?」と驚くほどジューシー。
節約・ヘルシー・作り置きの三拍子がそろった、平日夜の救世主レシピです。

よくある質問と回答(Q＆A）

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