コウケンテツ鶏むね肉の南蛮漬け×揚げないレシピ。大人気のKoh Kentetsu Kitchen【料理研究家コウケンテツ公式チャンネル】

材料/分量

• 2〜3人分
• 鶏むね肉（大1枚・300〜350g）
• 新玉ねぎ（1個・約150g）※普通の玉ねぎでもOK
• しょうゆ（大さじ1）
• 酒（大さじ1）
• 小麦粉（適宜）
• サラダ油（適宜）
• オリーブオイル（大さじ2）
• 南蛮だれ
• しょうゆ（大さじ3）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ2）
• 酢（大さじ3）
• 赤唐辛子小口切り（1本分）
• おろしにんにく（少々）

作り方・手順

• 1. 玉ねぎ（1個・約150g）は薄切りにし、バットなどの容器に並べておく
• 2. 耐熱皿にしょうゆ（大さじ3）、みりん（大さじ2）、砂糖（大さじ2）、酢（大さじ3）、赤唐辛子小口切り（1本分）、おろしにんにく（少々）を入れて混ぜ、レンジで1分ほど加熱する
• 3. 1の玉ねぎに2のタレを入れ、オリーブオイル（大さじ2）を加えて混ぜる
• 4. 鶏むね肉（300〜350g）はそぎ切りにし、包丁で軽くたたき、しょうゆ（大さじ1）、酒（大さじ1）で下味を付ける
• 5. フライパンにサラダ油（適宜）を熱し、4の鶏肉に小麦粉（適宜）をまぶして焼く
• 6. 両面を2分ほど焼き、3の容器に入れ、全体をサッと和える
• 7. 時間に余裕があれば一晩漬けて味をなじませる

作業全体の大まかな流れ

• 1. 玉ねぎを切ってタレをレンチンして準備
• 2. 玉ねぎとタレを合わせて南蛮床を作る
• 3. 鶏むね肉を下味＆粉付け
• 4. フライパンで焼いて南蛮床に漬け込む
• （ 目安：・準備時間10分、調理時間15分、合計時間25分)

コツ・ポイント

・新玉ねぎを使うと辛みが少なく、タレとの相性が抜群
・鶏肉は包丁で軽くたたくことで柔らかく仕上がる
・揚げない分、油控えめでヘルシーなのに味はしっかり
・漬け込み時間を長くすると味しみ度が爆上がり

アレンジレシピ紹介

南蛮漬けをベースに「サーモン南蛮漬け」や「厚揚げ南蛮漬け」にすれば、魚派・ベジタリアン派にも対応。さらに韓国風にアレンジしてコチュジャンを加えれば「ヤンニョム南蛮漬け」、イタリア風にしてオレガノを入れれば「地中海風南蛮漬け」に変身。
夏なら冷やしそうめんの具材にオンして「南蛮漬けそうめん」、お弁当なら「南蛮漬けサンドイッチ」としても大活躍。南蛮漬けは、実は世界を旅できる万能アイテムだったのです。

お勧め献立・付け合わせ

南蛮漬けに合わせるなら、主食は「雑穀入りごはん」で栄養価をアップさせたいところ。汁物は「大根と油揚げの味噌汁」で優しい味わいを添えて。
副菜には「きゅうりとわかめの酢の物」や「ほうれん草としめじのお浸し」で酸味と青菜の彩りをプラス。さらに「かぼちゃと人参の煮物」で甘みを足せば、全体のバランスがぐっと良くなります。デザートは「柑橘の寒天寄せ」で口直しすれば、爽やかに食事を締めくくれる完璧コースの完成です。

栄養成分・カロリー

鶏むね肉は低脂肪・高タンパクで筋トレ勢も大喜びの食材。新玉ねぎのビタミンCと硫化アリルが疲労回復に効き、南蛮だれの酢が胃をリフレッシュ。
ヘルシーなのに食欲を刺激する甘酸っぱさで、ご飯を食べすぎてしまうのが唯一の弱点かもしれません。
(目安：・カロリー：350kcal/・脂質：20g/・炭水化物：18g/・糖質：16g/・食物繊維：2g/・たんぱく質：30g/・塩分：1400mg/・コレステロール：110mg/)

お勧めポイント

南蛮漬けといえば揚げ物のイメージですが、このレシピはまさかの「揚げない方式」。揚げ油の後片付けなしで済むし、カロリーも控えめなのに、しっかりご飯が進むパンチ力！鶏むね肉は叩いて柔らかくし、甘酸っぱい南蛮だれがじんわり染み込んでいくので、一晩寝かせれば「えっ、これホントに胸肉!?」と驚くほどジューシー。
節約・ヘルシー・作り置きの三拍子がそろった、平日夜の救世主レシピです。

よくある質問と回答(Q＆A）

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