リュウジ超痩せキャベツ鍋レシピ。大人気の料理研究家リュウジのバズレシピ

SNSで大人気の料理研究家リュウジさん超痩せキャベツ鍋レシピの詳しい作り方

超痩せキャベツ鍋

料理研究家リュウジのバズレシピ

材料/分量

キャベツ（半玉・約500g）
鶏むね肉（350～380g）
水（700cc）
酒（50cc）
鶏ガラスープの素（大さじ1と1/2）
鰹節（2g）
塩（小さじ1/3）
塩（2つまみ・鶏むね肉用）
薄力粉（大さじ2と小さじ1）
オリーブオイル（適量）
コショウ（適量）
★味変で柚子胡椒

作り方・手順

1. キャベツは芯を取り、ざく切りにして鍋に入れる。
2. 水（700cc）、酒（50cc）、鶏ガラスープの素（大さじ1と1/2）、揉んで細かくした鰹節（2g）、塩（小さじ1/3）を加え、強めの中火で蓋をしてキャベツの芯がクタっとなるまで煮込む（約12分）。
3. 鶏むね肉（350～380g）を半分の大きさに切り、そぎ切りにし、塩（2つまみ）をふり、薄力粉（大さじ2と小さじ1）を全体にまぶす。
4. 鶏むね肉を広げながらキャベツの上にのせ、蓋をして2～3分加熱し、肉に赤い部分があればひっくり返して火を通す。
5. 黒コショウをふり、オリーブオイル（適量）を全体にかけて完成。お好みで柚子胡椒で味変。

作業全体の大まかな流れ

1. キャベツの下ごしらえと鍋で煮込み
2. 鶏むね肉の下ごしらえ（切って塩・薄力粉をまぶす）
3. 鶏肉をキャベツの上に置き火を通す
4. 黒コショウとオリーブオイルで仕上げ、味変に柚子胡椒
（目安：・準備時間5分、調理時間15分、合計時間20分)

コツ・ポイント

・キャベツは芯まで柔らかくなるまで煮込むと甘みが出て鍋全体の旨味が増す。
・鶏むね肉は薄力粉をまぶすことでふんわりとした食感を保ち、スープにとろみも出る。
・肉の火入れは短時間で済ませ、赤い部分を確認してひっくり返すことでジューシーに仕上がる。
・オリーブオイルと黒コショウで香りとコクをプラス。柚子胡椒で味変もおすすめ。

アレンジレシピ紹介

豚肉やささみを加えても美味しく、白菜やきのこ類を追加してボリュームアップも可能。味変に豆板醤や柚子胡椒、ポン酢を加えると、和風・韓国風のバリエーションが楽しめる。
スープを少し残して翌日雑炊にすると、キャベツと鶏肉の旨味が染みた極上雑炊に変身。

栄養成分・カロリー

キャベツからは豊富な食物繊維とビタミンC、鶏むね肉からは低脂質の高たんぱく質が摂取でき、ヘルシーながら満足感のある一品。鶏ガラスープと鰹節で旨味を補うことで塩分控えめでもしっかり味わえる。
ダイエットや健康志向の食事にぴったり。
(目安：・カロリー：350kcal/・脂質：8g/・炭水化物：20g/・糖質：18g/・食物繊維：5g/・たんぱく質：40g/・塩分：900mg/・コレステロール：90mg/)

お勧めポイント

材料はキャベツ半玉と鶏むね肉一枚だけなのに、味の奥行きが深く、超痩せキャベツ鍋は驚くほど中毒性の高い逸品。甘みたっぷりのキャベツとふんわりジューシーな鶏むね肉が、シンプルながらも旨味の暴力級。
オリーブオイルと黒コショウで香りとコクをプラスし、柚子胡椒を少し添えれば、もう止まらない美味しさ。

よくある質問と回答(Q＆A）

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Q：鶏むね肉がパサつかないコツは？: A：薄力粉をまぶすことで肉汁を閉じ込められ、しっとり仕上がります。粉類は加熱中の水分保持に優れており、パサつきを防ぐ古典的なテクニックです。
Q：キャベツの煮込み時間は長くても大丈夫ですか？: A：芯がクタッとなるまで煮込むのが目安です。キャベツの甘味は加熱で糖分が増すため、長めの煮込みも味を深める効果があります。
Q：柚子胡椒を入れるタイミングはいつが良いですか？: A：仕上げに少量加えると香りが際立ちます。柚子胡椒に含まれるカプサイシンは体を温める効果があり、寒い日にピッタリです。
Q：鰹節は煮込む前に細かくする必要がありますか？: A：細かくすることでスープに旨味が均一に溶け込みます。日本では鰹節を「かつおぶし」と呼び、世界的にも乾燥魚の調味料として珍重されています。
Q：オリーブオイルはどのくらいかけるのがベストですか？: A：全体に軽く回しかける程度で十分です。オリーブオイルは加熱後に香りが飛びやすいため、仕上げにかけると風味が最も活きます。