コウケンテツむね肉タンドリーチキンレシピ。大人気のKoh Kentetsu Kitchen【料理研究家コウケンテツ公式チャンネル】

材料/分量

• 超簡単！むね肉もしっとりジューシーなタンドリーチキン/フライパン１つ
  Koh.Kentetsu.Kitchen【料理研究家コウケンテツ公式チャンネル】
  材料・分量 ／3～4人分
  ・鶏もも肉：1枚
  ・鶏むね肉：1枚
  　※鶏むね肉と鶏もも肉どちらかを2枚でもOK！
  ・パセリ、レモンのくし切り：各適宜
  ・オリーブオイル、塩：各少々
  ○マリネ液
  ・にんにく　しょうがのすりおろし：各1かけ
  ・トマトケチャップ：大さじ3
  ・カレー粉：大さじ1 　※お子さんはカレー粉の量を減らしてもOK！
  ・オリーブオイル：大さじ2
  ・ヨーグルト：大さじ4
  ・塩：小さじ2/3
  作り方・手順
  ①鶏肉は1枚を4等分に切り、むね肉はフォークを数か所刺して穴をあけ、包丁の背で全体をたたく。全体に塩少々をふってよくなじませる。
  ② ボウルに鶏肉を入れてマリネ液の材料を加えて手でもみこみ、15分ほど置く。
  ③フライパンにオリーブオイル少々を入れて鶏肉を皮目を下にして並べ、中火にかける。残ったマリネ液は鶏肉に塗る。皮目にこんがりと焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火にして3～4分、ときどきなべをゆすりながら蒸し焼きにする。
  ④ふたを取って中火にしてかるく煮詰め、鶏肉を返しながら両面にマリネ液をからめる。器に盛り、パセリ、レモンを添える。
  ◆
  超簡単！むね肉もしっとりジューシーなタンドリーチキン/フライパン１つ
  Koh.Kentetsu.Kitchen【料理研究家コウケンテツ公式チャンネル】
  材料・分量 ／3～4人分
  ・鶏もも肉：1枚
  ・鶏むね肉：1枚
  　※鶏むね肉と鶏もも肉どちらかを2枚でもOK！
  ・パセリ、レモンのくし切り：各適宜
  ・オリーブオイル、塩：各少々
  ○マリネ液
  ・にんにく　しょうがのすりおろし：各1かけ
  ・トマトケチャップ：大さじ3
  ・カレー粉：大さじ1 　※お子さんはカレー粉の量を減らしてもOK！
  ・オリーブオイル：大さじ2
  ・ヨーグルト：大さじ4
  ・塩：小さじ2/3
  作り方・手順
  ①鶏肉は1枚を4等分に切り、むね肉はフォークを数か所刺して穴をあけ、包丁の背で全体をたたく。全体に塩少々をふってよくなじませる。
  ② ボウルに鶏肉を入れてマリネ液の材料を加えて手でもみこみ、15分ほど置く。
  ③フライパンにオリーブオイル少々を入れて鶏肉を皮目を下にして並べ、中火にかける。残ったマリネ液は鶏肉に塗る。皮目にこんがりと焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火にして3～4分、ときどきなべをゆすりながら蒸し焼きにする。
  ④ふたを取って中火にしてかるく煮詰め、鶏肉を返しながら両面にマリネ液をからめる。器に盛り、パセリ、レモンを添える。
  ◆
  3～4人分
• 鶏もも肉（1枚）
• 鶏むね肉（1枚）（※鶏むね肉と鶏もも肉どちらかを2枚でもOK）
• パセリ、レモンのくし切り（各適宜）
• オリーブオイル、塩（各少々）
• マリネ液
• にんにく　しょうがのすりおろし（各1かけ）
• トマトケチャップ（大さじ3）
• カレー粉（大さじ1）（※お子さんはカレー粉の量を減らしてもOK）
• オリーブオイル（大さじ2）
• ヨーグルト（大さじ4）
• 塩（小さじ2/3）

作り方・手順

• 1. 鶏肉は1枚を4等分に切り、むね肉はフォークを数か所刺して穴をあけ、包丁の背で全体をたたく。全体に塩少々をふってよくなじませる。
• 2. ボウルに鶏肉を入れてマリネ液の材料を加えて手でもみこみ、15分ほど置く。
• 3. フライパンにオリーブオイル少々を入れて鶏肉を皮目を下にして並べ、中火にかける。残ったマリネ液は鶏肉に塗る。皮目にこんがりと焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火にして3～4分、ときどきなべをゆすりながら蒸し焼きにする。
• 4. ふたを取って中火にしてかるく煮詰め、鶏肉を返しながら両面にマリネ液をからめる。器に盛り、パセリ、レモンを添える。

作業全体の大まかな流れ

• 1. 鶏肉をカットして下ごしらえ
• 2. マリネ液に漬け込む
• 3. フライパンで皮目から焼く
• 4. 蒸し焼きにして火を通す
• 5. 煮詰めながらマリネ液を絡める
• 6. 盛り付けてパセリ・レモンで仕上げ
• （ 目安：・準備時間15分、調理時間15分、合計時間30分)

コツ・ポイント

・むね肉はフォークで穴をあけ、包丁の背でたたくことでしっとりジューシーに仕上がる。
・マリネ液は最低15分はなじませることで味がしっかり入り、香りもアップ。
・フライパンで蒸し焼きにする際、ときどき鍋をゆすりながら焼くと焦げ付きにくく、均一に火が通る。
・最後に中火で煮詰めることで、マリネ液が鶏肉に絡み、照りと旨味がアップ。

アレンジレシピ紹介

カレー粉を多めにしてスパイシーにしたり、パプリカ粉を加えて色鮮やかにしたり、ココナッツミルクで南国風タンドリーチキンにアレンジ可能。鶏肉を一口大に切り、串に刺せば"タンドリーチキン串"に変身。
さらに、チーズをのせてオーブンで焼く"チーズタンドリーチキン"もおすすめで、子供も大喜びの変化球レシピも楽しめます。

お勧め献立・付け合わせ

主食はナンやバターライス、カレー風味の炊き込みご飯がぴったり。副菜にはにんじんときゅうりのラペ、ほうれん草とコーンのソテー、トマトとアボカドのサラダがよく合う。
付け合わせにはヨーグルトソースやレモンを添え、スープはミネストローネやコーンスープ、和風だと味噌汁でも違和感なし。デザートにはマンゴープリンやヨーグルトムースで南国風に仕上げると、食卓がさらに華やかで楽しくなる。

栄養成分・カロリー

鶏むね肉と鶏もも肉でたんぱく質をしっかり摂取でき、ヨーグルトでまろやかに消化を助ける。カレー粉やにんにく、しょうがで香りと代謝アップ効果も期待でき、オリーブオイルで良質な脂質を補える。
低カロリーでありながら満足感の高い一品。
(目安：・カロリー：350kcal/・脂質：20g/・炭水化物：10g/・糖質：8g/・食物繊維：1g/・たんぱく質：35g/・塩分：800mg/・コレステロール：120mg/)

お勧めポイント

フライパンひとつで作れるのに、むね肉までしっとりジューシーなタンドリーチキン！カレー粉とトマトケチャップの絶妙な香りが食欲をそそり、ヨーグルトのまろやかさで辛さ控えめでも美味しい。忙しい平日でも手軽に本格味を楽しめ、パーティやお弁当のおかずにもピッタリ。
レモンを絞ればさっぱり爽やか、香り高いパセリで彩りも華やか。これを作れば家族や友人から「プロの味！」と褒められること間違いなし。

よくある質問と回答(Q＆A）

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