コウケンテツガパオライス×鶏ムネ肉レシピ。大人気のKoh Kentetsu Kitchen【料理研究家コウケンテツ公式チャンネル】

材料/分量

• 2人分
• 鶏むね肉（200g）
• 片栗粉（大さじ1）
• 玉ねぎ（1/4個）
• ピーマン（1個）
• バジルの葉（適宜）
• 赤唐辛子（1～2本）
• サラダ油（大さじ2）
• 塩、粗びき黒こしょう（各少々）
• 卵（2個）
• 温かいご飯（茶碗2杯分）
• ●調味料
• オイスターソース（大さじ1）
• 醤油またはナンプラー（大さじ1）
• 酒（大さじ1）
• 砂糖（小さじ1）
• にんにくすりおろし（1かけ）

作り方・手順

• 1. 鶏むね肉（200g）は1～2cm角に切り、包丁で叩いて好みの粗さにする。塩（少々）をふってもみこみ、片栗粉（大さじ1）を加えてさらにもみ込む
• 2. 玉ねぎ（1/4個）は5mm程度のくし形に切り、ピーマン（1個）は5mm程度の細切りにする
• 3. 器にオイスターソース（大さじ1）、醤油またはナンプラー（大さじ1）、にんにくすりおろし（1かけ）、酒（大さじ1）、砂糖（小さじ1）を入れて混ぜ合わせる
• 4. フライパンにサラダ油（大さじ2）を入れ、中火で揚げるように半熟目玉焼きを作り取り出す
• 5. 同じフライパンに鶏肉を入れて炒め、色が変わったら3の合わせ調味料を入れ、肉にタレが絡んだら野菜、赤唐辛子（1～2本）を入れ、強火でさっと炒める
• 6. バジルの葉（適宜）をちぎって加え、さっと炒めて火を止める
• 7. ご飯（茶碗2杯分）を丸いお椀に入れ、お皿をかぶせてひっくり返し、6を盛り付け、目玉焼きをご飯の上にのせて完成
• 8. お好みで黒コショー（少々）をふる

作業全体の大まかな流れ

• 1. 鶏むね肉の下ごしらえ（切る、叩く、片栗粉をまぶす）
• 2. 野菜のカット（玉ねぎ、ピーマン）
• 3. 調味料の合わせ準備
• 4. 半熟目玉焼きを作る
• 5. 鶏肉と野菜を炒め、調味料で味付け
• 6. バジルを加えて仕上げ
• 7. ご飯に盛り付け、目玉焼きをのせる
• 8. 黒コショーで味を整える
• （ 目安：・準備時間5分、調理時間10分、合計時間15分)

コツ・ポイント

・鶏むね肉は片栗粉をまぶすことでジューシーに仕上がる
・玉ねぎとピーマンは炒めすぎずシャキッと感を残すと食感が楽しめる
・目玉焼きは揚げる感じで作ると濃厚さと見た目のインパクトUP
・調味料は先に混ぜておくと炒めるときに味が均一に絡む
・最後にバジルを加えると香りが立ち、アジア感がグッと増す

アレンジレシピ紹介

鶏むね肉を鶏もも肉や豚ひき肉に変えるとジューシーさやコクがアップ。野菜はパプリカやナスを加えると色鮮やかに。
仕上げにチーズをトッピングすれば「ガパオチーズライス」に変身。辛さは唐辛子を増減、またはチリソースを加えることで自分好みの刺激に調整可能。

お勧め献立・付け合わせ

ガパオライス自体が主食兼メインディッシュ。副菜にはさっぱりきゅうりとにんじんのナムル、スープはトムヤム風スープや中華風卵スープがおすすめ。
炒め物ならもやしと人参のナンプラー炒め、煮物なら茄子と鶏肉の味噌煮、〆はライムを絞ったミニサラダで爽やかに。デザートはココナッツミルクプリンやマンゴープリンでアジア感を締めると完璧な献立。

栄養成分・カロリー

鶏むね肉で高タンパク、低脂肪。玉ねぎとピーマンでビタミンCや食物繊維、バジルで抗酸化作用。
目玉焼きの卵で良質な脂質とビタミンB群もプラスされ、ヘルシーながらしっかり満足できる栄養バランス。
(目安：・カロリー：550kcal/・脂質：25g/・炭水化物：60g/・糖質：5g/・食物繊維：3g/・たんぱく質：35g/・塩分：1200mg/・コレステロール：370mg/)

お勧めポイント

鶏むね肉でヘルシー、でもしっかりジューシー！甘辛オイスターソースとナンプラーの絶妙コンビに、シャキシャキ玉ねぎとピーマン、バジルの爽やか香りが加わることで、口に入れた瞬間「これぞアジア飯！」とテンション爆上げ。目玉焼きの黄身を絡めれば、まろやかさと濃厚さが加わり、まさに禁断の美味しさ。
ダイエット中でも罪悪感少なめ、でも満足感はMAX。

よくある質問と回答(Q＆A）

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