食と健康

食べることは毎日のことですが 皆さんが食事で気をつけていることは何ですか?
私が日々思うことは 「 家族の健康 」で 食事を作ったり買物をする時に "一番に思うこと” は
「 家族に 出来るだけ体に良いものを食べさせたい 」 ということです。

(ちなみに我が家は、母が血圧が高めなので塩分を、父は胃が弱くもたれやすいので脂肪分を
減らすように心がけています。当サイトは夕食を紹介したサイトですが、 家族皆、胃がもたれやすく、
特に夜、夕食後に胃がもたれる、胃の調子が悪くなるので、夕食は量を少なめに、食べ過ぎないようにし、
腹八部位いを心がけ、消化の良いものを心がけています) 以下は私が日々の食生活で気を付けていることです。

〜味付けは薄味に、塩分を控えよう〜

よく 「塩分を摂り過ぎると高血圧になりやすい」 と言われますが、その理由を簡単に書くと
塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度が上がり、それを一定の濃度に下げるために体内に水をためこみ 薄めようと働き
その結果体液(血液)の量が増え 血管に圧力がかかり血圧が上昇する、と言われています。

塩分は生命維持に必要不可欠な要素であり 塩分が不足することも体にとって悪いし危険ですが
日本人は世界的に見ても 塩分の摂取量が多い国なので 不足より過剰になりやすい傾向があります。

2010年の厚生労働省の食事摂取基準では ナトリウム(食塩)の1日の摂取量、目標値は
「 男性は1日9g未満、女性は7.5g未満 」とされていますが、
普段から血圧が高い方の1日の塩分摂取量は 6g以下 です。
ラーメンなど、麺類は総じて塩分が高いため、 汁は残すなど工夫するといいです。
ハムや練り物などの加工食品、漬物など、元々塩分の含まれている物を取り過ぎないようにする。
又、野菜や果物などに含まれる「カリウム」は、余計な塩分を排泄する働きがあります。
血圧は家庭で簡単に測れるので、血圧が気になる方は毎日測ると体調管理しやすいです。
(家で毎日測る場合、手首で測るタイプが簡単に測れてお勧めです)

味付けは 「 ちょっと薄いかな? 」 位いが 調度良いかと思いますが、
薄すぎても味気ないですし、食事を美味しいと感じて食べることはとても大事なことだと思うので、
「料理のおいしさを損なわない程度」の薄味を心がけましょうね。
「 過ぎたるは なお及ばざるが如し 」です。


動物性脂肪を取り過ぎない

肉はたんぱく質を多く含み たんぱく質は筋肉や血液を作るのに必要な栄養素であり、
不足すると貧血や筋力、免疫力の低下などを引き起こすなど、とても重要な栄養素ですが
お肉の特に脂肪(脂身)の部分は 食べ過ぎると悪玉コレステロールが増えるなど、 動脈硬化につながる為
肉も脂身をさけ 脂肪の少ない赤身、ささみ、ムネ肉にするとか、鶏の皮(脂身)ははがすとか
脂肪の多いひき肉も 赤身を選び、あまり色の白っぽいものは避ける、
冷凍した赤身のお肉をレンジの解凍機能等で包丁で切りやすい固さにして
スライスしたり、叩いてミンチにしたりと 色々と工夫すると良いです。
一般的にお魚はHDL(善玉コレステロール)が増え お肉は食べ過ぎるとLDL(悪玉コレステロール)が
増えるそうです。
お肉とお魚は一日交代位い、「今日の夕食のメインがお魚なら明日はお肉 」 という風に
肉一辺倒にならないように、交互に食べる位いが良いのではないかと思います。
 お魚に含まれるEPAは血液サラサラに効果があると言われ
納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には、血栓を溶かし 血液をサラサラにする効果があると言われています。
お酢などに含まれるクエン酸なども血液の流れを良くする働きがあるそうです。
献血をしても無料でコレステロール値やグリコアルブミン値(※糖尿病検査)など調べてもらえますよ。
( ※植物性の油でも マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は色々と言われており、
消費者庁では100gあたりに含まれる( トランス脂肪酸の )量を包装容器などに表示するよう定めたそうです。
今のところ任意だそうですが今後は(表示の)義務化も検討されているそうです)

魚や肉の他にタンパク質を多く含んでいるものに大豆があり、
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富で 脂質や食物繊維など様々な栄養を含んでいます。
大豆を使った製品には 納豆、きな粉、豆腐、豆乳などがあります。
肉も魚も体にとって大事なタンパク源ですが、どちらも一長一短があると思うので、
納豆やきな粉など大豆製品をうまく取り入れると良いと思います。

色々書きましたが、食べることは楽しみであり、 特に【 男性は食事をとても楽しみにしている 】人が多いです。
女性は食に対しても合理性や栄養学を重視する傾向がありますが、
男性にとって食事は頑張る自分へのごほうびであり、純粋に楽しみにしていることなので、
作る側があまり合理性や栄養学を優先してしまうと食事の楽しみが失われ、
味気ないものになってしまい 不満が出るので、そのへんを考慮した上でうまく献立を考えると良いと思います。


消化の悪い物、胃に悪い物を取り過ぎない


ナッツ類、スルメ、あたりめ、乾ものなどの他、コーヒーや唐辛子などの辛いものなど。
揚げ物や脂肪の多い食物なども胃がもたれやすいので、家族に胃もたれしやすい人がいる場合は、
揚げ物や脂肪の多いモノは避け、特に夕食は消化の良いものを心がけると良いと思います。

胃腸が元気で健康で食欲のある人は、上に書いた物を食べても大丈夫だと思いますが、
胃腸の弱い人、胃がもたれやすい、食欲があまりないなどの症状がある人は
上に書いたような消化が悪く胃に負担をかけやすい物、刺激のある物は取りすぎない方が良いと思います。
実は私はナッツ類が大好き、スルメも好き、コーヒーのブラックも大好きな人なのですが、
35過ぎたあたりから胃腸の働きが弱くなったようで、
上に書いたようなものを食べると胃がもたれたりするようになりました。(悲)
ただ ナッツは栄養も豊富ですし スルメもコーヒーも食べすぎ、取りすぎなければ良いと思うので
胃腸の弱い人は 毎日じゃなくたまに食べる位いにしたり 量を減らしたりと工夫すると良いと思います。
又、普段からお腹を冷やさない、夜遅い時間に食べないなども大事ですよ。

※胃腸を冷やさないことも大事ですが、女性は子宮を冷やさないことも大事です。
胃腸は勿論ですが、子宮が冷えるのもよくないんですよ。
普段から生理痛が重い、子宮筋腫などの婦人病がある方は、
特に子宮(お腹)は1年を通して、夏でも冷やしたらだめです。
お腹を冷やさず、締め付けず、血流を良くするだけでも、生理痛の症状が軽減できると思います。

何にせよ 胃腸が元気で食欲がないと栄養もしっかり吸収できないし
胃腸の健康と体の健康状態には大いに関係があるので、
普段から胃腸を大切に 大事にいたわってあげてください。


添加物なども気をつける

これは私自身あんまり詳しくないしやれてないかも(笑) でも昔は「ただ安ければ良い」と思って買ってましたが
今は値段が少々高くても「無添加」と書かれているものや 信頼出来そうなものを買うようにはしています。
食物は見た目や色は悪くても良いので 出来るだけ見栄えを良くするなどの
" 余計な添加物 " は入れないで欲しいです。


同じ物ばかり食べず 出来るだけ色んな物を食べる

「 色々な食べ物をバランスよく 少しずつ食べる 」ということは
栄養の不足を防ぐ為だけじゃなく 過剰にとってしまうのも防ぐ、という意味、目的があると思います。
どんな食べ物にも一長一短があり 過剰に食べるのはよくないですし
同じ物ばかり食べていては栄養もかたより 不足する栄養素が出てきます。
それに似た様な食物ばかりでも飽きますよね(笑)
炭水化物・タンパク質、野菜などをバランスよくとるように心がけてください。
「旬のもの」を食べるのも良いです。旬の食物、旬の時期は、美味しいのは勿論、栄養価も高いそうです。


甘いお菓子や砂糖を取りすぎない

ご飯も砂糖も同じ炭水化物ですが、ご飯と砂糖では食べた後の吸収のされ方、早さが違います。
砂糖は 「 二糖類 」で 消化、吸収が早く、血糖値が急激に上がるため
取りすぎるとインスリンの不足や過剰、 低血糖や糖尿病などを招きやすいんだそうです。
ご飯は「多糖類」で 消化、吸収にある程度時間がかかる為 砂糖などに比べると血糖値の上昇が緩やかです。
ただ、私自身甘いものは好きですし、食べたくなりますよね。
なので私は、甘いものやおやつは 出来るだけ「 果物 」でとるようにし、
チョコやお菓子などはたまに食べる程度にしています。
20代の頃は、毎日のようにチョコや甘いお菓子などを食べていた記憶がありますが
30代になって、果物を食べるようになったら、不思議とお菓子を食べる量が減りました。
果物には栄養も食物繊維も含まれていますし、春、夏、秋、冬と季節ごとに旬の果物が出回り、
中には珍しい果物も売ってたりと、色々な味、味覚、食感が楽しめて良いですよ。

●腹八分目にする ※特に夕食は食べ過ぎない

昔からあることわざで 「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。
腹八分目、というのは「もう少し食べたい」位いでやめることですが、我が家は家系的に皆胃腸が弱いんですね。
なので食べ過ぎたり お腹いっぱいになる位いまで食べてしまうと 胃もたれなど、胃腸の調子が悪くなるわけです。
特に夜は胃がもたれやすので、夕食は食べ過ぎず、腹八分を心がけてください。

ダラダラと間食しない

ダラダラと間食してしまうと お腹がちゃんと空かず 栄養の吸収が悪くなったり胃腸の働きが悪くなるんじゃないかな、
と思います(私の経験上の話ですが)
お腹をしっかり空かせて食べるとご飯も美味しいし 栄養もしっかり吸収されてる気がしませんか?
で、私はダラダラ間食を防止する為に 手の届く所に食べ物を置いておかない様にしたりしてますが
「 間食しないように 」と意識しているだけでも違うと思います。
私は過去に食欲が無く 体調の悪い日が続き 病院にまで行ったことがあります。
その時の経験から いかに食欲が大事か、ちゃんとお腹を空かせることが大事かを思い知りました。
( よく 「食欲があるのは元気な証拠」と言いますが、本当に食欲がある時は元気で体調が良く、
食欲の無い状態が続くと体調が悪いです)
間食ばかりしていると お腹が空かなくなってしまい そんな状態が続くと体が弱ってしまうので間食はホドホドに。
(※お腹が空いてるなら間食して良いと思いますが、空いてもないのに間食するのはよくないです)

★私が間食防止に効果があると思って実践してることは

@毎食 野菜やたんぱく質など 栄養をバランス良く、ご飯以外の食物もしっかり取ること
エネルギー(カロリー)は足りてても栄養が不足するとお腹がすきやすい気がするので
野菜やたんぱく質などもしっかり取ることで お腹がすきにくくなると思います。
「 おにぎりだけ、パンにジャムだけ」では 「 そりゃあ間食もしたくなるよ 」 と思います。

A「おいしいものを食べたい」という欲求を、出来るだけお菓子じゃなく 食事で満たすようにする
人間には「うまいもんが食いたい」という心の欲求があり、
1日に一回は 「 うまいもん食ったなぁ 」っていう食に対する満足感が欲しくなりますよね。
食事が味気なかったり、テキトーにすませてしまうと、お菓子や間食で満たしたくなるのではと思います。
「何かうまいもん食いたいなぁ、お菓子やスナックでも食べるかな」ではなく、
お寿司やお刺身、うな丼、海老天でも食べるかな、たまにはレストランにでも行って外食するかな」、という風に、
できるだけちゃんとした食事をおいしく食べて、食への満足感を得ると、
自然とお菓子や間食への欲求が減るのではないかと思います。
ウチの家計は決してラクではありませんが、あまり食費は削らす、お刺身や果物なんかもよく買います。

A歯をみがく
( コレも間食防止に効果がありますが @の方が根本的に効果があると思います)


お腹を冷やさない

胃腸が弱い人、腰が痛くなりやすい人は お腹は絶対に冷やしたら駄目です。
特に女性は、下腹部に子宮があり、生理の時などお腹を温めているか、冷やしているかで
症状が軽くなったり重くなったりするので、普段からお腹の調子が良い方でも
女性でしたらお腹は夏でも、1年中冷やさないことです。
私は春・夏など、暖かい時期にお腹の調子が悪くなることが多く、
気温が上がり、暖かくなってくると薄着になり、体は薄着でちょうど良くても お腹だけは冷えてしまうようです。
で、以前は腹巻きをしていたのですが、私の場合、腹巻きだと、したりしなかったりで、しない日も多く、
締め付け感があるのもあまり好きじゃないのと、腹巻だと下腹部の、お腹の下の方がスースーしてしまうので、
腹巻以外で良い方法ないかな、と 色々な人に相談し、色々自分で試してみた結果
「ヘソの上までしっかり包む、裏起毛の冬用のあったかパンツ、厚めの生地で大きいサイズのパンツ(ショーツ)を
2枚重ねて履く」という方法が 私には一番良かったです。
たぶん、カイロや腹巻きだと部分的でお腹の下の方やお尻までは温められないのと
「やったりやらなかったり」になってしまい、365日、24時間、いつでもってのは無理なので、
どうしても続かない。
パンツ(ショーツ)なら毎日はくし、下腹部やお尻、腰もしっかり全て温めた方が良いんだと思います。
お腹だけ温めても下腹部や腰の調子があまり良くならないです。
で、私はLとかLLサイズのパンツとかだと普通なので、4Lサイズの厚めのしっかりした生地のパンツを数枚買い、
以前履いていた、見た目はイイけど生地の薄い、小さいパンツは全て捨て、(※ちなみに私は標準体型です)
おへその上までしっかり包むパンツを2枚重ね(日によって3枚重ね)にして履くようにしたら、
度々下腹部の痛みがあったのが大幅に減り、生理の時の下腹部の痛みも軽減し
胃腸の調子は、といえば、これはあまり変化ないですが、腰が痛むこともだいぶ減り、
とにかくお腹、下腹部、腰の痛みが、大幅に減りました。
たぶん大きいパンツはウェストの幅も広いので、締め付けがないのも良いんだと思います。
「大きいパンツっておばさんみたいでかっこ悪い」と思われる方は
「腹巻き付きパンツ(腹巻き付きショーツ)」って知ってますか?
腹巻きとパンツ(ショーツ)が一体になって、つながってるもので、これだと腹巻きをする必要もないし
大きなパンツはチョッとな、という方には良いかもです。
「腹巻き付きパンツ(腹巻き付きショーツ)」はスーパーでも見かけますが、
通販とかネットでも結構売ってますよ。
あとは、毛糸のパンツとかも売ってますが、時期的に、夏などの暑い時期より寒い冬の方が
生地が厚く、保温効果の高い下着が品数豊富に売ってますので、
パンツでも毛糸のパンツでも腹巻でも何でも良いですが、買うなら冬の寒い時期がお勧めです。
長々書いてしまいましたが、若い世代の女性など、下着を選ぶ時に、見た目やファッションで
「かっこ良く、スタイル良く、セクシーに見える」ことを基準に選んでしまいがちだし、
下着メーカーも「お腹を冷やさないように」とか「体を締め付けないように」なんてことは、 二の次なのかな、とも思います。
個人的な意見ですが、老若男女、全てのパンツ(ショーツ)は、「おへそがしっかり隠れる位いの長さ」
にした方が、本当の親切なんじゃないかと思います。
「ショーツはお腹や腰、子宮を冷やさないためのもの・体を守るもの」という認識が、作る側にも履く側にも広まれば、
お腹の不調や生理痛で悩む人が減るかもしれないし、世の中に可愛いデカパンが増えるかもしれない(笑)

ちなみに私はブラジャーも、締め付け感が嫌いで、家の中では一切しないし、
外でもゆるゆるの、寄せて上げる効果が一切期待出来ないブラを付けてます(笑)
「胸が垂れそう」という方にお勧めなのが、私が個人的に数年前からやっている、バストアップ法があるのですが、
よく100円ショップとかで 握力を鍛えるためのハンドグリップって売ってますよね?
あれを、ちょうどお祈りをするみたいに両手を合わせて、その手と手の間にハンドグリップを挟んで
肘を上げて肘を八の字に開いて、胸の高さ位いで両手で左右からググーっと押す、っていうのを、
1日に20回位いでいいので継続してやると、バストアップの効果があります。
たぶん、胸の辺りの筋肉を使うせいだと思いますが、興味のある方はやってみてください。

上記以外で気を付けていることといえば、 揚げ物に使った油など 古い油は捨てる(私は大体3回位いで捨てます)
質の良い睡眠をとるために、敷布団や掛け布団は、ちょっと値段が高くても寝心地の良いものを使う、
あ、あと、なんといっても忘れてならないのが「 運動 」ですよね。
用事のない日でも、出来るだけ1日1時間位いは外に出て歩くように心がけています。
本当は時間とお金に余裕があったら、エアロビみたいに 音楽にのせて楽しく体を動かせたら良いのになぁ、
なんて思います。( スポーツクラブとかでエアロビしてるの見ると、みんな楽しそうだし気持ち良さそうですよね)

(長いことダラダラと思いつくままに書いてしまいましたが、ここまで読んでくださった方、ありがとうございます。)


余談ですが 私は若い頃、ただ痩せたい、痩せれば綺麗になれると思い 無理なダイエット等をした経験があり
その頃は「太るか太らないか」という狭い視野でしか食を考えることが出来なかったな〜。
今は 「とにかく健康であることが一番大事!!」 だと分かり
あまり体重は気にせず、1日3食しっかり食べてよく歩き、よく寝ることをモットーにしています。

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